今後１kgも太らない食べ方の基礎！！ 管理栄養士が教える食生活が豊かになる食事法！！

こんにちは、さくパンです！

最近食事中に、

頬っぺたや舌(ベロ)を噛んでしまう悩みがある方は

いませんか？

実はそれ

太ってしまった証拠なんです！！

その他にも噛み合わせ、唾液の減少といった

原因が考えられるのですが、

やはり最大の原因は

脂肪が顔面につき、

口の周りの筋肉が衰えたことだと思います！

今回はこれから1kgも太らない

食べ方を紹介しようと思います！

1.ゆっくり食べよう！！

ゆっくり食べることにはかなりメリットがあります！

早く食べすぎることによって

脳の満腹中枢が刺激される前に

たくさん食べてしまい、結果的に

太ってしまうのです！

ゆっくり食べることによって

満腹中枢が刺激されるまで

あまり食べてない状態になるので

太りにくくなるのです！

さらに、頬っぺた、舌を噛むリスクも

減るのでゆっくり食べることにはメリットしかないのです。

2.食事中は水を飲んではいけない。

食事中に水を飲むことによって

噛む回数が減ってしまいますよね、、

噛む回数が減ってしまうと

食事に対する満足感が得られないのです。

さらに、唾液分泌も減ることで

満腹感を感じにくく、

より多く食べてしまいます。

3.食べる順番を気をつけるべし！

太る原因は何より

血糖値の上昇を抑える必要があります！

野菜(汁物)⇒主菜⇒主食

の順番に食べることによって

血糖値の上昇を抑えることができます！

4.夕食は20～21時までに食べる

難しい話になるのですが、

22時以降は脂肪の合成を促進するタンパク質の

分泌量が増えます！

つまり、22時以降に食事をとってしまうと

脂肪がつきやすくなってしまうので、

20時から21時までに食べるように心がけましょう！

実際に実家に暮らしている方は

痩せる食材を選べるわけではないですよね。

なので、食べ方を変えるだけでできる

この方法なら

料理のできない人でも工夫次第で

痩せることができるのです！

、

痩せることで、口の中を噛むこともなくなるので

楽しい食生活を迎えることができます！

さらに、このように正しい食べ方を知っていれば、

今後一才太ることはなくなります！

上記に示した内容を理解して、

しっかり今の体型を維持して行ってください！

むくみをなくす食材３選！！ これを食べれば顔が１cm小さく感じる！ むくみについて管理栄養士が解説！

こんにちは、さくパンです！

「太って目が一重になったな〜｣

「顔が丸くなったな〜｣

って感じてる人は多いと思います。

今回は顔のむくみをとって

顔の大きさを1cm小さくする

食材を紹介したいと思います！

むくみってどうやって出来るか

皆さん知っていますか？？

むくみは皮膚に水が溜まった状態なので

皮膚に水が溜まらない状態にすれば良いのです！

方法として水を体内に排泄させれば良いのです！

そのために必要な栄養素はカリウムなのです！

カリウムは尿の排泄を促すだけでなくむくみの原因である

ナトリウムの過剰な再吸収を抑える役目も持ってます！

それなので、

食塩（ナトリウム）の過剰摂取や

カリウムの摂取不足

でむくみの原因になりうるのです！

むくみによって

目が一重になったり、、

輪郭がむくんで顔が丸くなるのは

嫌ですよね、、、

高カリウムな食材３選

１.きゅうり

きゅうりは、約90％が水分で

栄養がない食べ物だと勘違いしてる人は多いと思いますが

実は最強のダイエット食材です！

きゅうりはカリウムが豊富なことはもちろん

ホスホリパーゼという脂肪を分解する酵素も含まれているため

最強のダイエット食材と言えるのです！

ズボラ飯

 

やみつききゅうり

きゅうり（１本）を乱切りにする。　　　

塩、胡麻油、おろしニンニク（各少々）　

味噌（小さじ１）を加えて混ぜるだけ！

2.オクラ

オクラにもカリウムは含まれています！

オクラのネバネバはペクチンと呼ばれるもので

血糖値の上昇を抑えてダイエットに効果的です！

ダイエット中に不足しがちな葉酸も含まれているため

ダイエット中には欠かせない食材になります。

 

オクラとしらすのおひたし
茹でたオクラ（５本）を細かく刻む。　　　　
水を（大さじ２）を加えて混ぜ合わせる。　　
しらす干しと麺つゆ（少々）を加えて、軽く混ぜる

3,マグロとカツオ

カリウムは野菜にか含まれないと思いますが

実は魚類にもきちんと含まれているのです！

尚、魚特有の油であるDHA、EPAも含まれており、

鉄の吸収を促進するので、ダイエット中に不足する鉄も

効率よく摂取できるのです！

 

マグロとルッコラのサラダ

皿にルッコラ（適量）と.マグロ５.６切れを盛ります。              

オリーブ油、醤油、酢（各小さじ１）、           

おろしにんにく、砂糖（各少々）をませてかけます。

ここに書いたレシピはフライパンも鍋も

電子レンジも要らない和えだけのレシピです。

料理するのが面倒臭いって方にも

和えだけなので、簡単に出来ちゃいます！

このレシピとご飯(1合)を毎食食べれば

1週間程度でむくみがなくなります！

顔のむくみはデカ顔の原因になります。

むくみが消えることで

顔が小さくなった実感が湧きます！

それなので小顔の為に、

カリウムを摂取しながら

むくみを無くしていきましょうね！

大手コンビニ商品開発職が教える！！ お菓子を食べながら１ヶ月に１kgずつ痩せることができるお菓子をご紹介！！

こんにちは、さくパンです！

ダイエットしてる最中にチョコやケーキなどの

甘いものを食べたくなることはないでしょうか？

お菓子やデザートを毎日食べながら痩せることができたら

続けられる気がしませんか？？

今回はお菓子やデザートを毎日食べながら

１ヶ月１kgずつ痩せれる

コンビニのお菓子を紹介しようと思います！

むしろ、

お菓子を取り入れることが

ダイエット成功の秘訣とも言えるのです！

痩せるための必要な栄養素を

お菓子からも摂取できるからです！

お菓子を我慢する方がストレスで

逆にダイエット失敗して、

太ってしまう可能性があります！

痩せるための必要な栄養素を理解して

お菓子を食べながらダイエットしていきましょう！

ダイエット中に気を付けるべき栄養成分

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニング、インスタント食品に多く含まれる成分です。

簡単にいってしまえば悪い油のようなものです。

トランス脂肪酸を多く摂りすぎると、

がんや糖尿病、気管支ぜんそく、アレルギー疾患の

原因になる可能性があるのでトランス脂肪酸は避けてください。

おやつを食べるときに気をつけたいこと

時間帯・タイミング

結論から言うと、お菓子を食べる時間は

午後3時が最適な時間です！

なんで？

って疑問に思うかもしれませんね、、

午後3時って最も交感神経が優位で、

午後3時が最も太りにくい時間と言われているのです！

ではここからお待ちかね！

痩せるお菓子について紹介していきたいと思います！

痩せるお菓子５選！

１、タンパク質が取れる紅茶仕立てクッキー（ローソン）

こちらのクッキーには小麦タンパク質、糖質の少ない小麦ふすま

大豆粉などの低糖質な原料が使用されていることが特徴です！

２、パリパリ食感の枝豆チップス（ローソン）

この商品は食物繊維がかなり多く含まれています！

日本人の食事摂取基準（2020）では

１日で成人男性が20g、成人女性が18gと言われています！

この商品だけで１日分の食物繊維が摂取できます！

３、食塩不使用　素焼きミックスナッツ（セブンイレブン）

この商品の魅力はやはり、食塩、油が使用されていないのが特徴です！

ナッツの種類によって栄養素の効果も異なるためおすすめです！

少し満足感が味わえないと思う方は

コーヒーや水とご一緒に楽しむのもいいかもしれませんね！

４、カカオ73％　ハイカカオチョコレート（セブンイレブン）

やはりお菓子を食べたいときはチョコが欲しくなりますよね！

チョコを食べるときは、砂糖や生クリームが多く使用されている

ミルクチョコレートよりもダークチョコレートが良いです！

カカオには

ポリフェノールや食物繊維が多く含まれている

ので抗酸化作用や便秘解消効果があるのでおすすめです！

５、栗どら焼き（セブンイレブン）

日本人なら誰もがお菓子を食べたくなったら食べたくなる餡子！

どうしても餡子が食べたくなったら普通のどら焼きではなく、

栗どら焼きが良いです！

栗にはカリウムが豊富に含まれています！

カリウムは体内に溜まった不要なナトリウムの

排泄を促してくれる効果があるのでむくみ解消に役立ちます！

以上がコンビニで買える痩せるお菓子５選です！

やはりダイエットしていると

お菓子を食べたくなるのは当然のことです！

お菓子でも栄養素は摂取できます！

今回紹介したのは全て近くにあるコンビニのお菓子なので、

すぐに買いに行けます！そして3時に食べてください！

朝・昼・夜のご飯は食べ過ぎには注意ですが

主食・主菜・副菜がきちんとしたものを食べていれば大丈夫です！

実践したらお菓子を食べてても

１ヶ月に１kgは痩せることができると思います！

ストレスを感じずにコツコツと痩せていくために

頑張っていきましょう！！

炭水化物ダイエットはリバウンドする！？ リバウンドを防ぎながらストレスなく１ヶ月で３kg痩せれる超簡単最強飯！！

こんにちは！さくぱんです！

ダイエットに成功したはずなのに

また太った人は多数いるのではないでしょうか？

食事方法を気をつけることで

永遠に美しい体型を

維持できる方法

について教えます！

ダイエットしている方なら

炭水化物ダイエット

している方はいるのではないでしょうか？

実は炭水化物ダイエットは

リバウンドをする可能性があるのです！

理由として

糖質が全然摂取できずに

急激に痩せてしまうからです！

人間の体は飢餓状態だと判断したら

摂取したエネルギー（カロリー）が

脂肪として蓄積します。

さらに、エネルギーを節約しようとするので

人間の体は摂取カロリーを脂肪として蓄積し、

太っていきます！

せっかくダイエットして痩せたと思ったら

また太ってやる気がなくなるのも嫌ですよね、、

実際私の妹も早く痩せたい一方で

野菜ばかり食べていた１ヶ月後に

リバウンドしてました笑

そこで今回は

リバウンドせずに

１ヶ月で３kg痩せる

最強ダイエット飯

について紹介したいと思います！

これを読んで確実に痩せて

永遠にスリムの体を手に入れましょう！！

炭水化物ダイエットの2つの罠

1　体調不良になりやすい

炭水化物ダイエットは糖質を抜いていることが

原因で体内の糖質が減り、体調不良になります。

脳内のエネルギー源である糖質が不足すると

ケトン体という慢性的なめまいや頭痛の

原因物質が放出されるのです！

２　反動で過食になりやすい

炭水化物が減ってしまうことで

誰しもが満足度が減少します。

すると、満足感を満たすために

間食などが我慢できなくなって

たくさん食べてしまうのです。

炭水化物ダイエットの最重要なこと

タンパク質、脂質、炭水化物のバランス

　（PFCバランス）

を整えることが最も重要になってきます。

炭水化物を摂っても大丈夫なの？

と思うかもしれないですが、

炭水化物は痩せるためのエネルギー源になるので

バランスよく摂っておけば

大丈夫なのです！

超簡単最強ダイエット飯

鮭とわかめの炊き込みご飯

材料　2人分

 

米・・・１合

生鮭・・・１切れ

乾燥わかめ・・・2.５g

酒・・・小さじ１

白だし・・・小さじ１

塩・・・少々

生姜・・・１かけ

おろしニンニク・・・１かけ

サラダ油・・・大さじ0.５

みりん・醤油・・・各小さじ１

しそとサラチキ鶏飯

材料　2人分

 

サラダチキン・・・80g

鶏がらスープの素・・・小さじ２

水・・・160ml

青じそ・・・６枚

ごま油・・・３g

夏野菜豆腐あえご飯

材料　2人分

 

ご飯・・・茶碗２杯分

絹漉し豆腐・・・100g

なす・・・１/2本

オクラ・・・２本

青じそ・・・適量

白だし・・・大さじ１

サラダ油・・・３g

これらを炊飯器に入れて炊くだけ！！

え！！これだけでいいの！？

と思うかもしませんがこれだけです！１

実はこのメニュー上記に示した

PFCバランスが完全に整っているのです！

鮭とわかめの炊き込みご飯

では

生鮭でタンパク質

ごま油で脂質

ご飯で炭水化物

夏野菜豆腐あえご飯

では

絹ごし豆腐でタンパク質

ごま油で脂質

ご飯で炭水化物

をバランスよく摂取できるのです！

さらに、野菜類を一緒に摂取することで

体調不良を

軽減することもできます！

肉、魚、大豆類などのタンパク質

炊飯の際に油を３g

自分の好きな野菜１種類

を炊飯するだけで

PFCバランスの整ったご飯を

１食で完結させることができるのです！

私も受験シーズンは野菜、肉、米

の３点セットの何かしらの具材を炊飯器で炊いて

夜食にして食べて、

１kg痩せた実績があります！

料理するのが難しい、、

時間がない、、、

という人たちでも

炊飯するだけなので誰でもできます！！

今、冷蔵庫に入っている

何かしらの肉と野菜と油を

下処理して炊飯するだけなので

すぐできますよね！

ダイエットでは

短時間に急激に痩せると

リバウンドのリスクが

非常に高くなります。

リバウンドしたくないのなら

一気に痩せるのではなく、

PFCバランス

を意識しながら食事することで

１ヶ月で３kgは痩せることができます！

さらに痩せた後も

太りにくい体になります！

炊飯だけで完結できる

超簡単なオススメの食事方法なので

是非試して見てください！！

無理せず、気長に継続的に

ダイエットしていきましょう！！

健康に痩せるための〇〇の摂取方法！！ 正しく痩せることができたらモデル級のスタイルになれる！？ 人気のレシピと食材を管理栄養士が解説！！

こんにちは！さくパンです！

ダイエットしていて基本動作が

前よりもしんどいと思う方が

多くいらっしゃるのではないでしょうか？？

ダイエットあるあるなのですが、

ダイエット中は野菜ばかり食べなきゃと

思い、肉や魚は食べていない方がいらっしゃいます。

そのようなダイエット方法だと、

タンパク質が不足して、

筋肉が衰退していき、

ダイエットどころか栄養失調

で歩けなくなる可能性もあります！

実際にモデルさんやアイドルはすごい痩せてるように

感じますが、

筋肉もかなり付いているからこそ

あそこまで完璧スタイルなのです！

それなので、今回は

食べるべきタンパク質を

紹介したいと思います！

適切なタンパク質が摂取できていれば、

動くのがしんどいだけでなく

アイドル級のスタイルを手に入れることができかもしれません！

タンパク質について

筋肉を維持できるということは、

タンパク質がきちんと摂取できている証拠になります。

しかし、効率よく摂取できるタンパク質と

できないタンパク質で別れます！

効率よく摂取できるタンパク質を動物性タンパク質、

摂取できないものを植物性のタンパク質といいます！

何が違うかというと動物性タンパク質の方が

消化・吸収が早いため効率的に

筋肉に再生するための栄養の補給ができます。

逆に植物性のタンパク質は消化吸収もゆっくりです！

動物生タンパク質にはどのような食材があるのかというと、

肉、魚、卵、乳

のことをいいます！

大豆製品などを植物性タンパク質といいます。

それなので、

速やかにタンパク質を

補給したいタイミングに

動物性タンパク質を活用します！

アスリートや本格的にカラダづくりの

トレーニングを行っている方は、

運動後の栄養補給や食事からの

タンパク質摂取を意識している方も

いるのではないかと思います！

動物性タンパク質は

トレーニング後に消耗したカラダのリカバリー、

理想のカラダづくりへの栄養補給などに

活用しやすいと考えられているため、

力強くて細い体を作るなら、

動物性のタンパク質を摂取するべきなのです。

さらに、無駄な脂肪を控えるため、

脂質の少ない動物性タンパク質を摂取するべきなのです！

しかし、

レシピなんてわかんないよ！

という方のために特別に

簡単な動物性タンパク質レシピを

ご紹介したいと思います！

タンドリーチキン

材料

鶏胸肉　

すりおろしニンニク　

すりおろし生姜　　　A

プレーンヨーグルト

カレー粉　

塩

サラダ油

１.鶏肉は２cmの厚さにそぎ切りして、一口サイズにきる2

２.ポリ袋にAを入れて混ぜて、1を加えて揉み込む冷蔵室に10分置く

３.フライパンにサラダ油を弱めの中火で加熱し、２を投入し火が通るまで両面を焼く

鶏胸肉は高タンパクかつ低脂質な食材の１つなので、

タンドリーチキンのような

簡単に作れるレシピがいくつもあります！

タンドリーチキンなら味も濃いので、満足感も得られますし、

１食これだけ食べるだけで

大丈夫なのでやって見て下さい！

ダイエットするのはもちろんいいことなのですが、

健康体のまま痩せることができたら

アイドルやモデルのような体型になれると思うので

頑張っていきましょう！！

「揚げ物を食べたくて我慢できない人必見！」ダイエット中に揚げ物が欲しく無くなる！！神食材について管理栄養士が解説！

こんにちは！さくパンです！

ダイエットしている皆さんはどうしても揚げ物が食べたくなり、

ストレスに感じたりすることはないでしょうか？

揚げ物は脂質の塊なので、

食べすぎると中性脂肪や内臓脂肪が増えて太ります。

さらに

皮膚と水分量のバランス崩れでニキビができやすくなったり、

肩こり、口臭の悪化などして、

ダイエットしている人にとっては良いことは１つもありません。

揚げ物を別に食べなくても良いなと思うようにすることがストレスもなくなり、

１番ベストです！

なので、揚げ物を食べたくなくなるような体を作る必要がありますね！

今回は油っこいものを

体が欲さなくなるような食材！！

を紹介しようと思います！

揚げ物が無性に食べたくなる原因

あらゆるミネラルの不足が原因

一番に不足してしまいがちなのはカリウム

というミネラルです。

カリウムは人体で最も含有量が多い

ミネラルなので非常に重要です！

さらに、揚げ物はしょっぱいものが多いので、

実は揚げ物ではなく、塩に含まれる

「ナトリウム、カリウム、亜鉛」

などの「ミネラル」を欲している場合もあります。

塩には種類が２つあり、天然から取れる塩と、精製される塩があり、

天然の塩の方がミネラルのバランスが良いです。

コンビニ食や外食では精製された塩の方が

多く使用されていることの方が多いので、

天然の塩をとることを心がけましょう！

ミネラルを多く含む食材！

・亜鉛を多く含む食材：牛肉、牡蠣、豚レバー、糸引納豆など
・カルシウムを多く含む食材：牛乳、チーズ、丸干いわし、ひじき、水菜
・鉄を多く含む食材：レバー、しじみ、小松菜
・カリウムを多く含む食材：さわら、ほうれん草、里芋、バナナ

揚げ物が食べたくなったら絶対これ！！

バナナ→３６０g

アボカド→７２０g

りんご→１２０g

ほうれん草→６９０g

納豆→約７００g

（※１００gあたり）

これらの食材は

カリウムが非常に多く含まれている食材で、

さらに満足感が高い食材なのです。

これらの食材を摂取した後は

「もう油っこいものはいいや」となります。

結構私もなります笑

油の質もこだわるべき！

油には、バターやラードなどの

動物性油

オリーブオイルや菜種油などの

植物性油

があリます。

動物性油は体内で血液がドロドロになりやすいので

植物性油を選んで調理してみて下さい！

 

発酵食品は最高食材！！

納豆、味噌、塩麹などの発酵食品

で塩分を補うのが理想の形です。

腸内環境も良くなりますのでオススメです！

いかがでしたか？？

揚げ物が食べたくなくなるような体を作れば

ダイエット中我慢しないといけないこともないですし、

ストレスにも感じませんね！

毎朝、バナナ１本食べるだけでも効果は感じられると思うので、

是非試して、ストレスないダイエット生活をしてみて下さいね！

「お腹がぽっこり出ている人必見！」お腹をスリムにして正しい姿勢を手にいれる食材について管理栄養士が解説！！

こんにちは！さくぱんです！

今回はお腹がぽっこり出ている人必見です！

お腹が痩せると姿勢が良くなり、身長も高くみられます！

さらに水着なども自信を持って着られるようになり、良いことがたくさんあります！

そこで質問です！

人間の体で一番痩せやすい部位ってどこかご存知ですか？？

そう、お腹なんです！！

さらに

ダイエットする中でお腹から痩せると良い事がたくさんあるのです！１

そのための

お腹を痩せさせるための食事法！

についても教えるので

最後まで読んで

綺麗なお腹を目指しましょう！

お腹から痩せるとなぜ良いのか？

まず認識していて欲しいのが、

お腹の贅肉は全て脂肪という事です！

そして、お腹が出ている人は、

お腹を引き締める力がないため、

ウエストが太くなりやすい傾向にあります。

なので、脂肪だらけの

お腹から痩せることによって

内臓脂肪などが減少し、

健康的になるのです。

さらに、足や顔は普通なのに

お腹だけ出ている人は、

お腹から痩せていくので

少しの運動でも痩せることができます。

お腹をスリムにするための簡単食事法！

お腹が出ている人は

毎日の食生活を見直すだけでも

全然痩せることができます！

では、お腹を引っ込めるためには

何が必要で、何を控えるべきなのでしょうか？

まず、筋力を低下させてはなりません。

ぽっこりお腹の原因となるからです。

そのためには、

やはり高タンパクな食材を

摂取すると良いでしょう！

成人女性の場合、

１日の必要タンパク質量は４０gなので

意識して摂取できるように

高タンパクな食材の目安を記載しました。

鶏胸肉(１００g)：23.3g

豆腐（１００g）：7.０g

大豆：（１００g）：34g

糖質の適量の摂取を心がけましょう！

糖質の過剰摂取は余分な

糖質が脂肪となるため、

ますます太ります。

逆に不足すると、

基礎代謝の低下が起きやすくなるため、

糖質制限はよろしくありません。

そこでおすすめなのが、

玄米や蕎麦、全粒粉のものを

食べて下さい！

これらは糖質があまり含まれていないため、

過剰摂取を防ぐことができます！

このように、ダイエットするときは

まずは内臓脂肪等が一番多いお腹からなのです！

そのためには、高タンパクな大豆や鶏むね肉を摂取して、

玄米や蕎麦で糖質制限するだけで

お腹をスリムにすることはできます！

お腹が痩せると姿勢、便秘、骨盤の歪み

などの良い効果もありながら

一番効果を実感しやすいため、

モチベーションアップにもつながります！

ダイエットを続けるためには

何よりモチベーションを保つことが大事なので、

お腹から痩せて、

ダイエットを続けられるように頑張りましょう！